Voeding voor Hyrox: voor, tijdens en na
Hyrox is een bijzondere sport die specifieke voedingsstrategie vereist. Koolhydraten, timing en hydratatie maken het verschil tussen een goede en slechte race.
Hyrox duurt gemiddeld 60-90 minuten voor intermediates en tot 120+ minuten voor beginners. Dit maakt het een sport waarbij voeding een grote rol speelt — zowel in de aanloop als op racedag zelf.
De week voor de race
Carbohydrate loading:
Vanaf 3 dagen voor de race koolhydraatinname verhogen naar 7-10g per kg lichaamsgewicht per dag. Glycogeen voorraden maximaliseren.
Wat te eten:
→ Rijst, pasta, aardappel
→ Bananen, dadels, druiven
→ Rijstwafels, havermout
Wat te vermijden:
→ Nieuwe voedingsmiddelen — geen experimenten
→ Veel vezels dag voor race
→ Vetrijk eten dag voor race
→ Alcohol de week voor race
Ochtend van de race
3-4 uur voor race:
Grote maaltijd koolhydraten:
→ Havermout met banaan
→ Rijst met kipfilet
→ Pasta met tomatensaus
2-3g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
60-90 minuten voor race:
Kleine snack:
→ Banaan
→ Rijstwafel met honing
→ Energiegel
30 minuten voor race:
Cafeïne: 3-6mg per kg lichaamsgewicht. Koffie of cafeïne tablet.
Hydratatie:
Start goed gehydrateerd. Lichtgeel urine = gehydrateerd. Donkergeel = te weinig gedronken.
Tijdens de race
Race korter dan 60 min:
Alleen water. Geen extra koolhydraten nodig.
Race 60-90 min:
30-60g koolhydraten per uur. Gel bij kilometer 4-5.
Race langer dan 90 min:
60-90g koolhydraten per uur. Meerdere gels of isotone drank.
Gels innemen:
Neem gel in bij water station. Spoel door met water. Nooit zonder water — maagproblemen risico.
Hydratatie:
Drink bij elk water station. Kleine slokjes, niet teveel.
Na de race
Binnen 30 minuten:
→ Koolhydraten + eiwit: 1g koolhydraten per kg + 0.3g eiwit per kg
→ Recovery shake of rijst met kip
→ Vocht aanvullen: 1.5L water per kg gewichtsverlies
De rest van de dag:
Normaal eten. Verhoogde koolhydraatinname voor glycogeen herstel. Eiwit op niveau houden.
Race day checklist
Meenemen naar race:
→ Havermout of rijstwafels voor ochtend
→ 2-3 energiegels
→ Cafeïne tablet of klein flesje koffie
→ 500ml water bij de start
→ Recovery shake ingrediënten
Gouden regel:
Niets nieuws op racedag. Test alles in training. Je maag is op racedag gevoeliger door stress en inspanning.
Key takeaways
- Carb load 3 dagen voor race: 7-10g koolhydraten per kg
- Grote maaltijd 3-4 uur voor, kleine snack 60-90 min voor
- Cafeïne 30 min voor race: 3-6mg per kg
- Gels alleen met water innemen
- Niets nieuws op racedag — test alles in training
General information, not medical advice and not a treatment. Pain that does not go away, pain at night, fever, numbness or loss of strength: see your GP or physio. Severe pain after a fall or accident, or an emergency: call 112.
Share this article