Bio-energetica: hoe jouw lichaam energie maakt
Je lichaam gebruikt drie energiesystemen. Welk systeem wanneer actief is bepaalt hoe je moet trainen voor jouw doel.
Elke beweging die je maakt kost energie. Maar hoe maakt je lichaam die energie aan? En waarom ben je na 10 seconden maximale sprint uitgeput terwijl je een uur kunt wandelen? Het antwoord ligt in drie energiesystemen die elk domineren bij een andere inspanningsduur.
Het fosfageensysteem (0-10 seconden)
Het snelste energiesysteem. Levert onmiddellijk ATP via opgeslagen creatinefosfaat (PCr).
Voordelen:
→ Extreem snel
→ Geen zuurstof nodig
→ Geen lactaat
Nadeel:
PCr-voorraden zijn na 8-10 seconden uitgeput.
Herstel: 3-5 minuten voor 95% repletie.
Creatinesuppletie vergroot de PCr-pool met 10-20% — direct meer kracht en herstelvermogen.
Het glycolytische systeem (10 seconden — 2 minuten)
Glucose of glycogeen wordt afgebroken tot energie via 10 enzymatische stappen.
Lactaat is GEEN afvalproduct — het is een brandstof. Het wordt omgezet naar glucose in de lever of direct verbrand in andere spieren en het hart.
De lactaatdrempel is trainbaar: goed getrainde atleten houden hogere intensiteiten aan voor de drempel bereikt wordt.
Het oxidatieve systeem (>2 minuten)
Aeroob metabolisme via de citroenzuurcyclus. Substraten: koolhydraten, vetten, eventueel eiwitten.
Vetten leveren meer ATP per gram (9 kcal/g vs 4 kcal/g) maar vereisen meer zuurstof — inefficiënt bij hoge intensiteit.
Hyrox-relevant: bij race-intensiteit zijn koolhydraten de dominante brandstof. Vandaar het belang van koolhydraatloading.
De analogie: drie auto's in je garage
Het fosfageensysteem is de Formule 1-auto: razendsnel, ongelooflijk krachtig, maar de tank is na 10 seconden leeg.
Het glycolytische systeem is de sportwagen: snel maar niet zo explosief. Goed voor een paar minuten vol gas. Na een tijdje beginnen de banden te slippen — dat zijn je brandende spieren.
Het oxidatieve systeem is de Tesla met groot accupakket: niet het snelst, maar rijdt uren door.
Bij een Hyrox race gebruik je alle drie. De start en sprints: F1. De sled push en row: sportwagen. De 1km runs: Tesla.
Hoe train je elk systeem?
Fosfageen trainen:
→ Maximale sprints < 10s
→ Zware krachtsets 1-3 reps
→ Rust 3-5 min tussen sets
Glycolytisch trainen:
→ Intervallen 20-90 seconden
→ Kettlebell complexes
→ Hyrox-specifieke circuits
Oxidatief trainen:
→ Zone 2 cardio 45-90 min
→ Tempo runs
→ Lange duurtraining
Key takeaways
- Drie energiesystemen: fosfageen (0-10s), glycolytisch (10s-2min), oxidatief (>2min)
- Lactaat is geen afvalproduct — het is een brandstof
- Creatine vergroot je PCr-pool met 10-20%
- Bij Hyrox race-intensiteit zijn koolhydraten de dominante brandstof
- Elk systeem vraagt een andere trainingsaanpak
General information, not medical advice and not a treatment. Pain that does not go away, pain at night, fever, numbness or loss of strength: see your GP or physio. Severe pain after a fall or accident, or an emergency: call 112.
Share this article